Rano, po południu, wieczorem – trening możesz realizować o dowolnej, wybranej przez siebie porze dnia. Wiedząc, o której godzinie spożywać posiłek, jakie składniki przyjmować oraz z jakich produktów przygotowywać dania, samodzielnie wykonasz menu na cały dzień.
Wysiłek fizyczny to istotny element ludzkiej egzystencji. Ćwicząc oraz uprawiając dowolną aktywność ruchową, zyskujemy zdrowie, formę i zadowolenie. Aby nasze starania przyniosły pożądane efekty, istotą jest odpowiednio zbilansowana dieta. Trenując, nie należy spożywać ciężkostrawnych produktów (takie działanie może przyczynić się bowiem do licznych sensacji żołądkowych). Warto również pamiętać o posiłku przed… wysiłkiem, w innym razie opadniemy z sił… Na samym początku, obserwuj organizm. Z czasem samodzielnie opracujesz menu na cały dzień. Jeśli jednak sprawi ci to trudność, udaj się do dietetyka.
Najważniejsze elementy diety:
- po pierwsze, węglowodany (podstawowe źródło energii),
- pod drugie, proteiny (czyli budulec mięśni; produkty tej klasy pełnią istotną rolę w procesie wzrostu i naprawy mięśni oraz innych tkanek organizmu; zaleca się, aby panowie spożywali: 44 – 55 g w ciągu dnia, natomiast panie – 36 – 45 g/na dzień),
- po trzecie, tłuszcze (czyli doskonałe źródło energii),
- po czwarte, witaminy i minerały (w przypadku biegaczy, istotną rolę odgrywają m.in. cynk, żelazo i magnez; nadmienione minerały zawarte są w takich produktach jak: płatki owsiane, pestki dyni i słonecznika, orzechy, rodzynki, pszenica, jogurty naturalne, pomidory, awokado, brukselka, groch, fasola, winogrona, maliny, wiśnie, jeżyny, daktyle).
Poranny trening (czyli co jeść przed i po ćwiczeniach?)
Zanim wyruszysz na poranny trening, zjedź śniadanie bogate w węglowodany (zarówno te proste, jak i złożone). Węglowodany złożone to duża dawka energii, dająca możliwość efektywnego wykonywania ćwiczeń, proste – to składniki dostarczające jedynie 10% energii.
Produkty, po które warto sięgać:
- muesli,
- jogurty naturalne,
- orzechy (głównie: włoskie, laskowe, pistacji bądź nerkowca; warto nadmienić, że orzechy to dość kaloryczne produkty, toteż nie należy przesadzać z ich ilością – garść wymieszana z jogurtem w zupełności wystarczy),
- owoce (m.in. truskawki, maliny, jagody, jeżyny).
Przykład nr 1 – posiłek przed porannym treningiem
Oto co powinieneś zjeść:
Kubeczek jogurtu naturalnego, wymieszanego z muesli (3 łyżki), połową banana oraz ½ kubka truskawek, malin bądź innych owoców leśnych (świeżych bądź mrożonych). 1 porcja powinna zawierać ok. 150 – 200 kalorii.
Przykład nr 2 – posiłek po… porannym treningu
Głodny i zmęczony? Zdecyduj się na prosty i obfity makaron z indykiem i brokułami (1 porcja to 250 – 300 kalorii).
Trening po południu (czyli kilka słów na temat produktów)
Co zjeść przed wysiłkiem (ok. godzinny 14:00)?
Np. pół miseczki płatków owsianych (gotowanych na wodzie), z dodatkiem 1/3 kubka chudego mleka. Całość warto „ubarwić” owocami (do wyboru: truskawki, maliny, owoce leśne, banan, kiwi – drobno krojone). Możesz dodać również małą garść rodzynek. 1 porcja to 200 – 250 kalorii.
Co zjeść po wysiłku (tj. pół godziny po treningu)?
Proponowane menu:
– 1 szklanka chudej maślanki/chudego mleka,
– łyżeczka siemienia lnianego,
– łyżeczka sezamu,
– pół banana,
– garść mrożonych owoców (mogą to być: wiśnie, truskawki, maliny, jagody, borówki).
Z tak przygotowanych składników, wyczaruj smakowity koktajl.
Wieczorna aktywność fizyczna
Przed… treningiem (czyli o godz. 19:00)
Sugerowany posiłek – dwie kromki razowego chleba z miodem (1 porcja to 210 kalorii).
Po… treningu (ok. godziny 23:00)
Po powrocie do domu, wypij lekki koktajl białkowy.
Niezbędne składniki:
- ¼ kostki białego, chudego sera,
- pół banana,
- kubeczek jogurtu naturalnego.
1 porcja to 200 kalorii.
Inne przekąski (zalecane na 1 – 2 h przed treningiem):
- baton zbożowy,
- wafle ryżowe z dżemem,
- szklanka soku owocowego,
- pieczone ziemniaczki + mięso + brokuły,
- suszone owoce (m.in. śliwki, morele, figi, rodzynki),
- makaron spaghetti (pełnoziarnisty) z sosem pomidorowym oraz mieloną piersią indyka,
- tortilla – do wyboru:
– z jajkiem i warzywami,
– z chudym twarogiem,
– z kurczakiem,
– z rybą.
Dania proponowane na 2 – 4 godziny przed wysiłkiem:
- sałatka ryżowa,
- duszone mięso z warzywami,
- klasyczny kurczak z ryżem i warzywami,
- kasza gryczana/kasza jęczmienna z chudym mięsem oraz sosem.
Zamiast posiłku… suplementy diety
Lista najczęściej przyjmowanych produktów:
- suplementy bogate w aminokwasy (dostępne na ogół w formie proszku, który należy rozpuścić w ok. 200 miligramach wody; tak skomponowany roztwór, wypijamy na 20 – 40 minut przez rozpoczęciem ćwiczeń; przygotowany suplement możesz zabrać również na trening – wystarczy przelać go do specjalnego bidonu na picie),
- napoje izotoniczne,
- żele energetyczne (dostarczające organizmowi odpowiedniej dawki energii; pamiętaj, że niektóre żele są niesłychanie słodkie, dlatego należy popić je napojem),
- batony energetyczne (zawierające duże ilości węglowodanów).
Długość czasu niezbędna na zregenerowanie sił oraz zapasów glikogenu zależy od wielu elementów, m.in. od:
- uszkodzeń mięśniowych,
- wytrenowania i poziomu kondycji,
- pory posiłków oraz ilości spożywanych węglowodanów.
