Wiele osób pracuje w pozycji siedzącej i aż 8 godzin dziennie spędza przed komputerem. W dzisiejszych czasach przykłada się dużą wagę do swojej sylwetki i zdrowego odżywiania, dlatego po pracy dosyć często oddajemy się rozmaitym aktywnościom fizycznym. Zdarza się jednak, że jesteśmy tak zmęczeni bądź zestresowani, że nie mamy już siły lub czasu na dodatkowy wysiłek. Są też i tacy, którym szkoda przesiedzieć zwyczajnie 8 godzin przy biurku i szukają nowych możliwości – odpowiedzią są tutaj ćwiczenia w pracy.
Pozycja siedząca na dłuższą metę szkodzi naszemu zdrowiu
Mało kto ma możliwość wynegocjowania z szefem odpowiedniego dla siebie krzesła w pracy, jesteśmy więc zdani na te, które tam się znajdują i jedyną opcją jest ich właściwe dostosowanie do wzrostu czy naszej wygody. Jeśli jesteśmy już zmuszeni do pracy siedzącej, nie zapominajmy robić sobie często przerw. Dlaczego?
Ponieważ zazwyczaj źle siedzimy na krześle i obciążamy dodatkowo nasz kręgosłup. Powinniśmy siedzieć wyprostowani, z rękami swobodnie opartymi o biurko, nogi nie powinny nam zwisać, a kręgosłup musi przylegać do oparcia. Każdy wytrzyma tak pewien czas, a później zaczynamy kombinować.
W efekcie kręgosłup niewłaściwie się wygina i stąd biorą się liczne bóle. W pozycji siedzącej nasze mięśnie ulegają stałemu napięciu i skróceniu, co doprowadza do ucisku na naczynia krwionośne oraz nerwy obwodowe, w efekcie czego mięśnie szybko się męczą i bolą nas plecy. By pozbyć się tych dolegliwości, musimy nie tylko odpowiednio siedzieć. Możemy też wykonywać różnego rodzaju ćwiczenia, które zadbają o nasze mięśnie i kręgosłup nawet wtedy, gdy siedzimy i pracujemy.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Dla wielu osób brzuch jest jedną z ważniejszych partii ciała, jeśli chodzi o walory estetyczne. Możemy więc przez cały dzień ćwiczyć jego mięśnie, nie dokonując zbyt dużego wysiłku.
Oto przykładowe ćwiczenia:
- Przy każdym wydechu mocno spinamy mięśnie brzucha – po pewnym czasie wchodzi nam to w nawyk, przez co mięśnie brzucha są stale napięte i ciągle pracują.
- Siedząc na krześle, wykonujmy skłony tułowia w taki sposób, jakby spadło nam coś na podłogę i chcielibyśmy to podnieść. Wykonujmy to ćwiczenie na przemian, na jedną i drugą stronę. Ćwiczymy w ten sposób boczne partie mięśni brzucha.
- Jeśli mamy w pracy krzesło obrotowe, możemy również zastosować inne ćwiczenie na te partie mięśni – rękami mocno trzymajmy się biurka i wykonujmy energiczne skręty biodrami. Starajmy się, aby nasze barki oraz tułów były nieruchome i cały czas skierowane w przód.
Ćwiczenia na uda
Aby wysmuklić nasze uda, możemy wykonywać następujące ćwiczenia:
- Siedząc na krześle, złączmy ze sobą nogi i trzymajmy stopy blisko siebie. Następnie naciskajmy na siebie kolanami w taki sposób, jakbyśmy chcieli mocno zacisnąć nogi. Tak ćwiczymy wewnętrzne partie mięśni ud.
- Innym ćwiczeniem jest sytuacja odwrotna – rozchylamy nogi tak, aby kolana zewnętrzną stroną oparte były o brzegi biurka i naciskamy udami na zewnątrz. Starajmy się wykonywać wszystkie ćwiczenia w kilku seriach po około 15 powtórzeń i wytrzymajmy w danej pozycji kilka, a nawet kilkanaście sekund.
- Gdy wstajemy z krzesła, by zrobić sobie krótką przerwę w siedzeniu, możemy podejść do ściany i oprzeć o nią piętę, następnie lekko ugnijmy nogę i naciskajmy nią w tył – napinamy w ten sposób mięśnie łydki, ud oraz pośladków.
Ćwiczenia na kręgosłup
Tutaj bardzo ważne jest, aby wykonywać następujące ćwiczenia bardzo dokładnie:
- Aby rozluźnić napięcie w okolicy odcinka szyjnego, wykonujmy powolne krążenia głowy w prawą oraz lewą stronę. Wykonujmy to ćwiczenie powoli, aby nie zakręciło nam się w głowie ani nic nie uszkodziło.
- Możemy również wykonać na stojąco takie ćwiczenie: stańmy jakby na baczność, powoli wykonujmy skłon do podłogi, skupiając się jednak na tym, by robić to bardzo powoli, kręg po kręgu. Tak samo uczyńmy, podnosząc się powoli do góry.
Ruszajmy się przed i po pracy
Aby pomóc sobie i zadbać o własny kręgosłup warto wykonać kilka ćwiczeń po przyjściu do pracy, które rozciągną nasze mięśnie, co spowoduje, że ryzyko jakiegokolwiek urazu czy szybkiego zmęczenia zniknie. Wystarczą zwykłe skłony, obroty głową, krążenia rąk czy unoszenia nóg i nasz kręgosłup będzie w o wiele lepszej kondycji.
Pamiętajmy aby ćwiczenia wykonywać powoli i bardzo dokładnie – chcemy w końcu sobie pomóc, a nie zaszkodzić. W Internecie możemy nawet znaleźć zestawy specjalnych ćwiczeń na osób pracujących przy komputerach w pozycji siedzącej, badania jednak dowodzą, że ich regularne wykonywane przynosi korzystne efekty.
Należy wiedzieć, iż na kondycję nie ma wpływu wyłącznie siedzenie 8 godzin przy biurku i komputerze w pracy, bardzo ważne jest także nasze życie poza nią i to, w jaki sposób dbamy o swoje zdrowie. Nie da się ukryć, że bardzo pomocna jest jakakolwiek aktywność fizyczna – możemy biegać, jeździć na rowerze, pływać czy ćwiczyć w domu, każdy ruch jednak poprawia naszą kondycję i wzmacnia nasze mięśnie, co spowoduje, że kręgosłup nie będzie nas bolał po kilku godzinach siedzenia przy biurku.
